Yapılan anket çalışmaları insanların birçoklarının gereğince uyumadığını düşündüğünü ve Google’da “uykusuzluk” aramalarının geçen yıl süratle arttığını ortaya çıkarıyor.
İyi uyku hayati kıymete sahiptir; uyku yoksunluğu, artan kardiyovasküler hastalık riskinden, tip 2 diyabet ve obeziteye, anksiyete, depresyon ve zayıf bilişsel fonksiyonlara kadar birçok durumla temaslıdır.
Aslında, tip 2 diyabetle irtibat o kadar güçlü ki, geçen hafta JAMA Network Open’da yayınlanan araştırmaya nazaran, sağlıklı beslenenler bile gecede altı saatten az uyuduklarında hastalık riski hala yüksek çıkıyor.
En uygun gece uykusunu nasıl alacağınıza dair pek çok düzgün bilinen ipucu bulunuyor; örneğin, sırt üstü uyumak omurganız için en düzgün durumu sunar yahut çok kiloluysanız yan yatmak eklemler üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Peki bunlar dışında uyku kalitenizi nasıl güzelleştirebilirsiniz? Uzmanlar güzel bir uyku için yapılması gerekenleri anlattı…
1. 65 yaşından itibaren daha sıcak bir odada uyuyun
Yeni araştırmalar, 65 yaş ve üzerindeyseniz, âlâ uyuyabilmek için daha sıcak bir odada uyumanız gerektiğini öne sürüyor.
Daha evvel çoğumuzun 16c ile 18c ortasında yatak odasında uyuması gerektiğine inanılıyordu.
Ancak ABD’de geçen yıl Science of the Total Environment mecmuasında yayınlanan bir araştırma, yaşlı insanların optimum uyku için oda sıcaklığının 21°C ile 23°C ortasında olmasını hedeflemesi gerektiğini ortaya çıkardı. Araştırmacılar, uyku mühletini ve huzursuzluğu izlemek için giyilebilir uyku monitörleri ve sensörleri kullandı. Fakat sıcaklığın 23 derecenin üzerine çıkması iştirakçilerin uykusunu bozdu.
Oxford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Hudut Bilimi Enstitüsü müdürü Profesör Russell Foster şunları söyledi: ‘Yaşlı beşerler muhtemelen daha az etkin olacak ve bu nedenle daha az ısı üretecek, hasebiyle dış ısıya güvenmeleri gerekiyor.
2. Hafta sonları uyku telafisine dikkat
Guy Meadows, hafta boyunca gereğince uyuyamadığınızda uyku ‘borcunuzu’ hafta sonu ödeyebileceğinizi fakat bunu küçük kesimler halinde yaptığınızı söylüyor. ‘Bunun hedefi, tüm biyolojik sistemlerinizin uyanık ve uyanık olmanızı beklediği halde kendinizi yorgun ve sersem hissetmenize neden olan sirkadiyen yanlış hizalanmasına neden olmaktan kaçınmaktır, lakin siz hâlâ uyukluyorsunuz’ diyor.
‘Ne kadar sıklıkla yattığımız konusunda dikkatli olmalıyız ve hafta sonları fazladan bir saatten fazla uyumamalıyız.’
3. Alarmı ertelemekten suçluluk duymayın
Alarmınız çaldığında erteleme düğmesine bastığınız için kendinizi hatalı hissetmeyin.
Journal of Sleep Research’te 2023 yılında yapılan bir araştırma, insanların düzgün bir halde uyanıncaya kadar 30 dakikalık bir mühlet içinde erteleme düğmesine üç sefer bastıklarında, birtakım bilişsel testlerde daha yeterli performans gösterdiklerini ortaya çıkardı.
Ancak bu, ne kadar müddetle ertelediğinize bağlıdır. Uyku uzmanı Guy Meadows, şayet uzun müddet uyuyorsanız, aslında bir yahut iki saat uyumanın daha uygun olduğunu zira bunun daha derin, daha onarıcı bir uykuya imkan sağladığını söylüyor.
4. Birebir saatte kalkın ve uyuyun
Geleneksel olarak bize sekiz saatlik uykuyu hedeflememiz söylendi, lakin her gün birebir saatte yatıp uyanmak ne kadar uyuduğunuzdan daha kıymetli üzere görünüyor.
Ocak ayında Sleep mecmuasında yapılan araştırmaya nazaran, dengeli bir uyku rutinine sahip olmak, erken ölme riskinizin uyku müddetinden daha güçlü bir göstergesidir.
Çalışma yaklaşık 60.000 iştirakçinin yedi yıllık datalarına dayanıyordu. Sistemli saatlerde uyuyup uyananların tüm nedenlerden vefat riskinin yüzde 48’e, kanserden mevt riskinin yüzde 39’a ve yüzde 22 ila 57’ye kadar daha düşük olduğu ortaya çıktı. Kardiyometabolik durumlardan (felç ve kalp krizi gibi) vefat.
Bu, en az sistemli uyuyanlarla (zamanın yüzde 20’sine kadar sistemli uyku-uyanma müddetleri olarak tanımlanır) karşılaştırıldı. Araştırmacılar uykuya dalmayı ve bir saatlik aralıklarda uyanmayı, örneğin akşam 21.00 ile 22.00 ortasında uykuya dalmayı ve sabah 6 ile sabah 7 ortasında uyanmayı tavsiye etti.
5. Yapay ışık kullanın
Aydınlık ve karanlık beden saatlerimizi ayarlamak için hayati kıymete sahiptir. Lakin yaşlandıkça gözlerimizdeki değişiklikler, onları ışığa karşı daha az hassas hale getirir; birebir vakitte kapalı alanda çok fazla vakit geçirmek de beden saatlerimizi bozabilir. Pekala bir ışık kutusu yardımcı olabilir mi?
Bozuk uyku demans hastaları için bir sorun olabilir – lakin PLOS One mecmuasının Aralık ayında bildirdiğine nazaran, hafif ila orta şiddette Alzheimer hastası olan yaklaşık 600 kişiyi kapsayan 15 denemenin incelenmesi, ışıklı kutu kullanmanın uykularını güzelleştirdiğini buldu.
6. Yatak odasının karanlık olduğuna emin olun
Son vakitlerde yapılan bir çalışmanın gösterdiği üzere, çok küçük bir ışık ölçüsü bile uykuyu bozabilir. Loş bir ortamda (üç lüksten az – halleri görebileceğiniz, lakin okumak için çok loş) uyumanın tesirlerini orta seviyede ışığa maruz kalma (100 lüks – başucu masası lambasına benzer) ile karşılaştırdı.
Bir gece orta derecede ışığa maruz kaldıktan sonra, iştirakçilerin gece kalp atış suratı ve sonraki sabah insülin direnci (vücut hücrelerinin insüline reaksiyon vermemesi, kan şekerinin yükselmesine neden olması) arttı ve bu durum kan şekeri yükselmesi riskini artırdı. diyabet.
Ancak Amerika’daki Northwestern Üniversitesi’ndeki araştırmacılara nazaran loş ışıkta uyuyanlar bu türlü bir değişiklik yaşamadı.
7. Banyoda yer ışıkları kullanın
Gece tuvalete gereksiniminiz varsa, Profesör Foster rotanızı aydınlatmak için beş lüksten daha düşük bir ışıkla (zemine ışık veren) aşağı ışıklar kullanmanızı önerir. ‘Zemine sadece küçük bir ışık demeti yansıttıkları ve çok loş oldukları için, tekrar uykuya dalma yeteneğinizi etkileyecek kadar parlak olmaları pek mümkün değil’ diyor.
Bunları bütün gece açık tutabilirsiniz (onları açmayı düşünmek sizi daha uyanık hissettirir) yahut hareket sensörlü aşağı ışıklar satın alabilirsiniz.
8. Cinsellikten yararlanın
Hollanda’da yapılan araştırma, orgazmla seksin uykuya dalma müddetinin değerli ölçüde azalması ve uyku kalitesinin artmasıyla alakalı olduğunu buldu.
Uyku bilimcisi Sophie Bostock şöyle açıklıyor: “Orgazm, oksitosin ve prolaktin üzere sakinleştirici tesirlere sahip olan ve kaliteli bir uyku için gerekli olan gerilim reaksiyonunun kapatılmasına yardımcı olan hormonlarla ilişkilidir.”
9. Yemek
Uyku yoksunluğunun, ekseriyetle açlık hormonu olarak isimlendirilen ghrelin seviyelerini artırdığı, tokluk hormonu olan leptin seviyelerinin ise düşerek kilo alımına yol açtığı âlâ bilinmektedir.
Guy Meadows, ‘Uyku yoksunluğunun, beynin irade gücünden sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksimizi de etkilediğini biliyoruz’ diyor. ‘Yorgun olduğumuzda ve irademiz azaldığında şekerli yiyecekler isteme olasılığımız artar.’
Yeni deliller, gereğince uyumak için uğraş ediyorsanız, güzel haber şu ki, yiyecek alımınızı zamanlamanın bu sıkıntıları aşmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
‘Akşamları büyük bir yemek yemekten kaçınmak en güzelidir ve şayet bu yemeği yiyebileceğiniz tek vakit buysa, o vakit yemeğin protein açısından güçlü, yağ ve şeker oranının düşük olduğundan emin olun.’
Uyku,Işık,Saat,Orta,Zaman,Süre,Yaş,Gece,Riski,Oda
Haber Kaynak : Sözcü
